나의 러닝 프로그램

 

이전 포스팅에서도 언급한 적이 있지만 나의 러닝 코치는 《초보 러너를 위한 쉬운 마라톤》이라는 책이다. 안타깝게도 지금은 품절되었고 가까운 도서관에서도 찾을 수 없다. 하지만 지금도 명확히 기억하는 건 일정 시간을 달린 후 일정 시간을 걷는 패턴을 여러 세트 반복하는 식의 운동 프로그램이 아주 효과적이었다는 점이다. 그렇다면 이번에도 코치님의 가르침을 따르는 것이 인지상정!

 

코치님, 어디 계세요?

 

나는 저질 체력에 운동은 젬병이다. 좋은 기회와 좋은 사람들을 만나 검도라는 무척 멋지면서 다소 거친 운동을 7년 동안 하긴 했지만 말 그대로 그냥 했을 뿐이고 잘하는 편은 아니었다.

 

요즘 예능에 올림픽 메달리스트가 다른 종목에 처음 도전하면서도 착착 해내는 모습이 자주 나와서 ‘햐, 역시!’ 하고 감탄하곤 한다. 종목은 다르더라도 신체를 기능적으로 쓰는 방법을 연구해봤던 사람은 몸을 쓰는 요령이 일반인과 다르기 마련이다. 그리고 아무리 연관이 없는 종목이더라도 체력이나 근력이 기본을 받쳐준다.

 

하지만 그건 나와는 전혀 관계가 없는 신계의 이야기라는 사실을 너무 잘 알고 있다. 7년은 결코 짧지 않은 기간이므로 체력 정도는 자신이 생길 만도 한데 전혀 그렇지 않다. 그리고 운동에 대한 나의 이런 겸손함은 부상 없이 운동하기 위해 갖춰야 할 최대의 덕목이라고 생각한다.

 

그러나, 첫 번째 프로그램에서 나는 그만 자신을 과대평가하고 말았다.

 

 

[프로그램 0] 5분 달린 후 1분 걷기 x 4세트

- 시작일: 2월 10일

- 지속 기간: 0일

- 결과: 실패

 

1년쯤 전에 도저히 안 되겠다 싶어서 달렸을 때 분명 이 프로그램으로 달렸던 것 같아서 별 생각 없이 달렸는데. 실패였다. 그건 벌써 1년 전 일이고, 바깥 활동을 거의 하지 않던 겨울이었다. 첫 세트는 그럭저럭 참았지만 두 번째 세트를 달리다가 포기했다. 내 체력을 과신하지 말고 처음부터 차근차근 쌓아 올려야겠다는 생각이 들었다.

 

 

[프로그램 1] 2분 달린 후 1분 걷기 x 6세트 (총 소요 시간 18분)

- 운동 기간 1: 2월 10일~2월 15일

- 운동 기간 2: 2월 25일~3월 13일

 

찾았다, 내 프로그램! 지금의 나에게 딱 맞는 운동량이었다. 겨우 2분 달리는 건 너무 가볍지 않나 싶었지만 여섯 세트를 반복하는 프로그램이다 보니 제법 운동이 되었다.

이제 이렇게 달리기만 하면 되겠다 싶었는데 사흘 뒤 한파가 몰아쳤다. 한파 속에서 20분 가까운 시간을 달리는 것은 무리다. 운동 기간이 1과 2로 나뉜 것은 그런 이유 때문이다.

 

 

[프로그램 2] 2분 달린 후 1분 걷기 x 5세트 + 마지막 세트 후 3분 달리기 (총 소요 시간 18분)

- 운동 기간: 3월 14일~4월 14일

 

‘프로그램 1’이 워밍업의 느낌이었다면 이제부터는 조금 본격적으로 운동을 해볼까 하는 마음이 들었다. 이 프로그램은 ‘프로그램 1’과 유사하지만 마지막 세트의 달리기를 3분으로 늘린 것이다. 과연 2분 이상 뛸 수 있을까 하는 의구심에 스스로 테스트하는 목적이었다. 마치 운동할 때 옆에서 “하나만 더, 하나만 더!” 하고 외쳐주는 느낌이랄까.

 

 

[프로그램 3] 3분 달린 후 1분 걷기 x 6세트 (총 소요 시간 24분)

- 운동 기간: 4월 15일~5월 10일

 

2분 이상 달릴 수 있다는 것을 확인한 후 운동량을 거의 1.5배 늘렸다. 몸이 달리기라는 행위에 어느 정도 준비가 되었다고 판단했기 때문이다. 운동하기에 쾌적한 날들이 이어진 덕분에 상쾌하게 운동할 수 있었다.

 

 

[프로그램 4] 4분 달린 후 1분 걷기 x 5세트 (총 소요 시간 25분)

- 운동 기간: 5월 11일~6월 10일 현재

 

총 소요 시간은 크게 달라지지 않는 범위 내에서 달리는 시간을 조금 더 늘렸다. 단 1분이지만 3분씩 달릴 때보다 체력 소모가 커졌다. 데이터는 없지만 아마 이 프로그램을 하면서 체중이 제법 줄지 않았을까 하는 느낌이 있다.

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거의 한 달 동안 ‘프로그램 4’를 유지했으므로 이제 프로그램을 바꿀 시기가 되었다. 다음 프로그램에서는 내 몸이 4분보다 오래 뛸 수 있을지에 관한 판단과 무더워지는 날씨를 고려하게 될 것이다.

 

그리고 프로그램을 짜고 실행할 때 필수적으로 고려해야 하는 항목이 또 하나 있다. 바로 ‘타이머’이다. 내가 달리는 동안 시간을 재 주고 각 세트가 끝나는 시점에서 알람을 울려 주는, 아주 중요한 장치이다. 때로는 이 타이머의 기능이 운동 프로그램을 좌우하기도 한다.

 

다음 포스팅에서는 이 '타이머 애플리케이션' 사용 후기를 써 볼 예정이다.

 

 

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